سيدتي 12 نصيحه رياضية للحفاظ على رشاقتك !!!

هل قررت أخيرا" ممارسة الرياضة؟
اذا كان الرد ايجابيا" فهذا جيد.
و لكن هل تفعلين ذلك كما يجب؟
سيدتي 12 نصيحة رياضية للحفاظ على رشاقتك

1-تحمية العضلات:
اذا كنت متحمسة للبدء بالجلسة, فلا تتسرعي و تتخطي مرحلة التحمية
الضرورية قبل البدء بالتمارين. تتراوح مدتها بين 5 و 30 دقيقة, حسب
الجهد الذي تبذلينه و حالتك البدنية. الآلات الرياضية في النادي تهيء
جسمك تماما" للجهد.

2-الوقت اللازم:
اذا أردت الحصول على نتائج ايجابية, فمن الأفضل ممارسة التمارين 45
دقيقة تقريبا", ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. و ان لم تكن الجلسة طويلة,
فهذه الوسيلة أفضل من ممارسة تمارين طويلة يومين في الأسبوع لا غير.
اذا كان ذلك ممكنا", فلا توقفي التمارين أكثر من أسبوع: فالجسم يستعيد
سريعا" عاداته السيئة.

3-أهداف معقولة:
عندما تبدئين بالتمارين, يطلب اليك تحديد اهدافك. اذا أردت أن تخسري
الوزن, جربي الدراجة و الركض بالاضافة الى الرياضات الجماعية.
أما اذا أردت تنشيط جسمك, فما عليك الا أن تتجهي نحو رياضة رفع الأثقال.
لا تترددي في المزج بين النوعين للحصول على نتائج أكثر فعالية.

4-حركات خفيفة:
اذا وجدت الحركات الرياضية سهلة, فهذا ليس بسبب للقيام بحركات عنيفة.
لا تظني أن الحركات السريعة و القوية أكثر افادة. بل على العكس انتبهي
الى ظهرك و مفاصلك. حاولي أن تفهمي هدف الحركات التي تقومين بها.

5-الشعور بالراحة:
لا تظني أنك اذا أردتديت ثيابا" سميكة لتعرقي أكثر, ستنحفين بأقصى سرعة.
لذا, ارتدي ثيابا" مريحة, مخصصة للرياضة. فيكون ارتداؤها دافعا" اضافياّ"
يحثك على حب الرياضة.

6-الأثقال المناسبة:
بعض عضلات الجسم بحاجة الى الشد و بعضها الآخر بحاجة الى النمو.في ما يتعلق
بالجزء الأعلى من الجسم, يكمن الهدف في تنشيطه. استعملي أثقالا" خفيفة الوزن
في البداية, و زيدي الوزن تدريجيا", عندما تشعرين بأن التمرين أصبح سهلا".
أما بالنسبة الى الجزء السفلي, لا تترددي في زيادة الوزن. فالردفان لا يستفيدان
الا برفع أثقال كبيرة جدا". و لكن مهما يكن الأمر, تقدّمي تدريجيا".

7-التنفس الصحيح:
عندما تنطلقين بتمارين المعدة, تعلّمي طريقة التنفّس, لتجنّب التعب السريع.
ينبغي التنشّق في وقت استرخاء العضل و اخراج النفس عند انقباض العضل, لا العكس.
لا تمارسي الرياضة, و انت حابسة أنفاسك: فحين يفتقر العضل الى الأوكسيجين
يتعب بسرعة.

8-التزود بالطاقة اللازمة:
لا تستهلّي النشاط الرياضي و انت جائعة. و لاستعادة الطاقة بسرعة, تناولي بعض
الفاكهة الجافة, مثل المشمش و اللوز و البندق قبل التمارين بساعة, لأن ممارسة
الرياضة في أثناء الهضم غير مريحة. و بعد تناول وجبة, انتظري ساعتين على الأقل
قبل البدء بالتمارين. اذا انخفض معدل السكر في الدم, خففي من حدة التمارين
و اختاري مشروبا" غنيا" بالغلوكوز. و بعد نهاية التمارين, انتظري 15 الى 30 دقيقة
ثم تناولي الطعام.

9-شرب المياه:
اشربي الكثير من الماء. لا يشعر الجسم بالعطش الا عندما يخسر كمية كبيرة من السواءل.
حاولي استباق الأمور و اشربي حتى لو لم تشعري بالعطش. اشربي قبل التمرين
و خلاله و بعده. يجب أن تكون المياه منعشة و لكن ليس باردة. اشربي بانتظام و بكميات قليلة.

10-التخلّص من الأوجاع:
عندما تشعرين بألم حاد في وسط التمارين, خففي الجهد. اشربي, بجرعات ضئيلة
و بانتظام. اذا دام الألم و أصبح بطنك صلبا", استشيري الطبيب.

11-تجنّب تشنّج العضل:
قد يتعرّض العضل أحيانا" لتشنّج. و أسباب ذلك متعددة, مثل التمارين غير الكافية
و الجفاف... للتغلب عليه, حاولي شد العضل المصاب بنعومة و احرصي على الاكثار
من شرب الماء.

12-الانتهاء بشد العضلات:
عندما تنتهين من التمارين لا تسرعي للاستحمام. عليك أولا" أن تشدي عضلاتك. خذي الوقت
اللازم لاستعادة التنفس العادي, بكل هدوء شدي على مهل كل عضلاتك. كرري هذه الحركة
ثلاث مرات على الأقل لعشر ثوان كل مرة.كوني شجاعة فبغية الاستفادة قد تشعرين ببعض الألم.