التمرين الثالث :


(1) اجلسي بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء ، أو أثناء الاستلقاء على الارض أو المرتبة

(2) أغلقي العينين ، وتخيلي عالم اخر خيالي جميل او تذكري مكان تحبينه ، وذلك لتقليل من المؤثرات الخارجية

(3) ضعي أحد اليدين على منطقة الصدر والاخرى على منطقة البطن ( مكان السرة )

( الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعه على البطن اكثر من الصدر فهذا دليل ان كمية الهواء جيده وتصل جميع انحاء الرئة )

(4) تنفسي الهواء بشكل بطيء من خلال الانف حتى تشعري أن يدك الموضوعه على منطقة البطن ارتفعت قليلا ،، قليلا وليس كثيرا اي لا تتعمدي ذلك بل يكون بشكل طبيعي

(5) إذا شعرت بارتفاع اليد على البدن قومي بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدراتك وشعورك بالارتياح بحيث تكون 3 ثوان او خمس ثوان، او تمتد لفترة العد من 1 الى 3

(6) قومي باخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى تشعري ان يدك الموضوعة على البطن قد عادت الى وضعها الطبيعي

(7) كرري هذه العملية ( الاستنشاق من الانف وحبس الهواء ثم زفره من الفم ) 3 مرات

(8) خذي نفسا عميقا من الانف ولا تحبسينه ثم اخرجيه من الانف ،، كرري هذه الخطوة مرتين


اي ان التمرين يتكون من وحدتين اساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس ثم المرتين دون حبس الى ان يمر خمس دقائق


يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع وجيد جدا ويعتبر من افضل انواع تمارين الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان او في الدوام وغيرها..


وستلاحظين بعد الاسترخاء ان عضلات وجهك قد ارتخت وان نبرت صوتك تغيرت وتهدء وتنخفض
__________________
منقول للفائدة