التمرين الثاني : طويل شوي لكن مفيد


1) اجلسي على مقعد أو سرير مريح ، رجلاك منفرجتان ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود

(2)اغلقي عينيك بهدوء

(3) خذي نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع (أوه)

(4) كرري أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها، ركز انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبعي مساره ، حاولي أن يكون الزفير أطول من الشهيق

(5) ركزي انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء ، مع كل زفير ابسطي عضلات صدرك وفرغي التوترات من صدرك بالصوت (أوه)

(6) دعي عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق ، وترتفع للخارج مع كل زفير

(7) لا حظي الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ، وكرري الخطوات السابقة عدة مرات

(8) انقلي أحاسيسك إلى منطقة المعدة

(9) مع الزفير استخرجي التوتر من المعدة ، لا حظي تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق

(10) لا حظي منطقة اسفل الظهر، وركز انتباهك عليها أثناء عملية التنفس

(11) ركزي انتباهك إلى داخل المعدة ، وحاولي أن تتحسسي جدار المعدة الداخلي

(12) ركزي انتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر

(13) شدي منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) كرر العملية عدة مرات

(14) تنفسي بهدوء ثلاث مرات

(15) انقلي أحاسيسك إلى منطقة الحوض

(16) شدي عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخيها ، ثلاث مرات

(17) استشعري بهذه بمنطقة الحوض وهي تسترخي

(18) تنفسي بهدوء ثلاث مرات

(19) انقلي أحاسيسك إلى منطقة الفخذين

(20) ركزي على الفخذ اليمنى أولا حاولي شد عضلاتها، ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ ،حاولي أن تتلمسيه بخيالك

(21) انتقلي إلى الركبة اليمنى ، وحاولي أن تشديها مع عضلة الساق السفلى

(22) ركزي على قدمك اليمنى ، و حركي مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى

(23) اضغطي على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اتركيها تسترخي

(24) تنفسي بهدوء

(25) انقلي أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شدي عضلاتها ، ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ ، تخيلي عظم الفخذ، حاولي أن تتلمسيه بتفكيرك

(26)انتقلي إلى الركبة اليسرى ، وحاولي أن تشديها مع عضلة الساق السفلى

(27) ركزي على قدمك اليسرى ، و حركي مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى

(28) اضغطي على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اتركها تسترخي

(29) تنفسي بهدوء ، ثلاث مرات وستشعيرين بالهواء الداخل إلى صدرك

(30) ركزي انتباهك على كتفيك، ودعيهما في حالة إرخاء ، واجعيلهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين

(31) استشعري بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير

(32) تنفسي بهدوء وكرري ذلك عدة مرات

(33) ركزي انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخيهما واستشعري بثقلهما مع كل زفير

(34)انقلي الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع

(35)انتقلي إلى كف يدك اليسرى والأصابع

(36) تنفسي بهدوء عدة مرات

(37) ركزي انتباهك على التنفس ، ثم انقلي الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك

(38)اضغطي على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات

(39) تحسسي فقرات الرقبة وأنتِ تقومين بالضغط

(40) تنفسي بهدوء

(41)اجعلي فكك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً

(42) حركي فكك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم ارخيه كما في الفقرة السابقة

(43) اجعلي لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي

(44) تنفسي بهدوء وركزي على التنفس

(45) انقلي الأحاسيس إلى العينين

(46)اضغطي على العينين جميعاً ، انقلي الضغط إلى كل عين على حدة كرري ذلك عدة مرات

(47) تنفسي بهدوء

(48) انقلي الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبهة

(49) ارفعي حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعيهما يسقطان كرري ذلك عدة مرات

(50) ركزي انتباهك إلى جانبي رأسك

(51)انقلي الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس

(52) تخيلي ان الارهاق و التوتر و التعب يخرج من رأسك

(53) تنفسي بعمق ، واستشعري الهواء يدخل إلى صدرك ،كرري ذلك عدة مرات

(54)اقطعي الاسترخاء وفكري في منظر جميل تحبينه ، ادرسي تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق، ولا تفكري خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء ونتيجته

(55) تنفسي بعمق ، ثلاث مرات على الأقل

(56)افتحي عينك ، و اجلسي قليلا ثم انهضي ،، ستشعرين بالراحة




(( الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاولي أن تتدربي عليه ، وستجدين أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء))